- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un disque dans chaque main, le long du corps.
- Penchez-vous au niveau des hanches en amenant les disques au sol, genoux légèrement fléchis et dos droit.
- Une plaque à la fois, soulève-la. Repose-la au sol, puis répète de l'autre côté.
- Veillez à garder votre coude près du corps et votre tronc gainé pendant tout le mouvement.
- Inclinez le buste depuis les hanches en gardant le dos plat.
- Tirez la plaque vers le haut de votre ventre.
- Abaissez la charge de manière contrôlée et répétez.
- Placez-vous face au disque, les pieds écartés à la largeur des épaules, le disque placé entre vos pieds.
- Penchez-vous et saisissez le disque par les bords supérieurs avec les deux mains, en veillant à ce que vos pouces et vos doigts soient espacés de manière égale.
- Gardez le dos droit, la poitrine haute et les abdos engagés, puis relevez-vous en tenant le disque près du corps.
- Abaissez le disque au sol en gardant le contrôle et une bonne posture.
- Allongez-vous à plat sur le sol avec un disque sur la poitrine.
- Poussez vos hanches vers le plafond et maintenez cette position en extension.
- Étendez surtout les coudes et laissez le mouvement se faire au niveau de l'épaule, tout en gardant les hanches en extension et un léger pli aux coudes.
- Laissez le disque toucher le sol (ou s'en approcher), puis ramenez-le à la position de départ.
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