- 床またはベンチに仰向けになり、拳を天井に向けて伸ばしてニュートラルグリップを取る。
- 肘を曲げて拳をこめかみの横まで持ってくる。肘を伸ばして最上部で三頭筋を収縮させる。
- ベンチに座り、ダンベルを両手で持つ。腕を伸ばした状態でダンベルを頭上に上げ、手のひらでウェイトを支える。
- 肘を体側に寄せたまま、頭の後ろへウェイトを下ろし、上腕は動かさない。
- ウェイトを元の位置に戻す。
- ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って天井に向ける。
- 肘を曲げ、前腕が上腕二頭筋に当たるまで引く。次に肩関節を屈曲させ、上腕を頭の横に持ってくる。
- 肘を後ろに引き上げ、肘先が天井を向くまで上げたら肘を伸ばす。
- インクラインベンチに仰向けになり、ダンベル2個を天井に向けて持つ。
- 肘を曲げて前腕が上腕二頭筋に触れるまで引く。次に肩関節を屈曲して上腕を頭の横に持っていく。
- 肘が天井を向くまで引き上げ、そのまま肘を伸ばす。
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