- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, halter barı ayak ortasının üzerinde olsun. Barı geniş tutuşla (omuzların dışından) kavrayın, kanca tutuşu önerilir.
- Göğsünü yukarıda tut, sırtını düz tut ve barı yerden kaldırırken topuklarından it; barı vücuduna yakın tut.
- Bar uyluk ortasına geldiğinde kalça, diz ve ayak bileklerini uzatarak yukarı doğru patla, omuzlarını silk ve barı yükseğe çek.
- Barın altına hafifçe in, barı kolları kilitli şekilde başın üstünde yakala. Kaldırışı tamamlamak için tamamen ayağa kalk.
- Ayaklarınızı bir plakanın üzerine koyarak başlayın. Halteri karnınızın yakınında, kollarınızın iç kıvrımında tutun. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı.
- Bir ayağınızı plakanın dışına alarak geriye adım atın ve arka dizinizi yere indirin.
- Ön bacağınla it ve arka ayağını plakaya getir.
- Barı uyluğun orta kısmına gelecek şekilde yerleştir. Çalışan bacağını bara dayandır.
- Bir ayağınızı arkaya koyun. Arkadaki ayakta yalnızca parmak uçlarınız üzerinde durun. Öndeki ayağınız tüm süre boyunca düz taban zemine basmalı.
- Arkadaki dizini bük ve kalçalarını geriye it. Öndeki bacağın arka uyluğunda bir gerilme hisset.
- Gerdirmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı tekrar öne doğru itin ve ayakta durduğunuz pozisyona gelene kadar devam edin.
- Barı uyluğunuzun ortasına yerleştirin. Çalışan bacağı bara dayayın.
- Bir ayağınızı arkaya koyun. Arkadaki ayakta yalnızca parmak uçlarınız üzerinde durun. Öndeki ayağınız tüm süre boyunca tam taban yere basmalı.
- Arkadaki dizini bük ve kalçanı geriye it. Ön bacağının arka uyluğunda bir esneme hisset.
- Esnemeyi hissettiğinde, kalçalarını tekrar öne iterek ayağa geri dönene kadar devam et.
