- هالتر ترپ را بگیرید و با زانوهای کمی خم، صاف بایستید.
- لگن را به عقب ببرید و هالتر را در امتداد رانها پایین بیاورید.
- کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید و همسترینگها را تحت کشش حفظ کنید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، لگنها را به سمت جلو برانید.
- داخل ترپبار بایستید. یک پا را به عقب ببرید. پای عقب فقط باید روی پنجه باشد. پای جلو باید در تمام مدت کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد.
- زانوی عقبتان را خم کنید و باسنتان را به عقب ببرید. باید در همسترینگ پای جلویی احساس کشش کنید.
- وقتی کشش را احساس کردید، دوباره لگنتان را به جلو ببرید تا به حالت ایستاده برگردید.
- داخل هالتر ترپ بایستید و یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- هنگام پایین آوردن هالتر، لگن را به سمت عقب ببرید و پای آزاد را به سمت عقب دراز کنید.
- در تمام طول حرکت، لگن را همراستا و پشت را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با پای روی زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را در تسمهها قرار دهید و پاها را به سمت بالا کاملاً صاف نگه دارید.
- باسنها را بالا بیاورید و ستون فقرات را مهرهبهمهره از روی کریج بلند کنید.
- زانوها را خم کنید و پاشنهها را بالای سر به سمت باسن ببرید.
- آرام به پایین رول کنید و پاها را دراز کنید تا به حالت شروع برگردید.
