- Napnij mięśnie tułowia i wyprostuj nogi, aby podnieść talerz z podłogi.
- Stań na jednej nodze, z drugą nogą uniesioną nad podłogą, trzymając talerz przed sobą.
- Trzymaj plecy prosto i głowę w neutralnej pozycji, patrząc przed siebie.
- Opuść talerz z powrotem na ziemię, utrzymując równowagę na jednej nodze.
- Stań przodem do talerza, rozstaw stopy na szerokość barków, tak aby talerz znajdował się między stopami.
- Pochyl się i chwyć talerz obiema rękami za górne krawędzie, tak aby kciuki i palce były równomiernie rozstawione.
- Utrzymuj plecy proste, klatkę piersiową uniesioną i napięte mięśnie tułowia. Wstań z talerzem, trzymając go blisko ciała.
- Opuść talerz z powrotem na ziemię, zachowując kontrolę i prawidłową postawę.
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając talerz obciążeniowy.
- Postaw jedną stopę nieco za drugą, z piętą tylnej stopy uniesioną.
- Z tej pozycji ugnij biodra i kolana, opuszczając talerz w kierunku podłogi, trzymając plecy proste i napięty środek ciała.
- Gdy talerz znajdzie się poniżej kolan, wypchnij się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć dwa talerze chwytem szczypcowym.
- Postaw jedną stopę nieco za drugą, z piętą tylnej stopy uniesioną.
- Z pozycji wyjściowej zegnij biodra i kolana, opuszczając talerze w kierunku podłoża. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie brzucha.
