- با دو دمبل در هر دست، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. پشت خود را بالای زانوهایتان خم کنید، و با وزنه ها که در جلوی سینه شما از هم لمس میکنند شروع کنید.
- با آرنجهای خمیده، دستهایتان را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- باند را در سطح چشم قرار دهید. چند قدم فاصله بگیرید تا باند کشیده شود.
- با هر دو دست گریپ بالابری (دست به صورت پاچهای) بگیرید. نوار را به پیشانی خود بکشید و آرنجهاتان را به بیرون باز کنید.
- از ضمیمه دسته استفاده کنید یا هیچ ضمیمه ای را انتخاب نکنید. کابل باید در بالا تنظیم شود.
- چند قدم با کابلی که از سمت مخالف بازوی فعال میآید، بروید.
- از آنجا، بازوهای شما باید به صورت افقی جدا و نزدیک شوند، در حالی که آرنج های شما در یک موقعیت ثابت باقی می مانند.
- با حفظ زاویه صاف برای پشت خود، از ناحیه کمر به جلو خم شوید. سعی کنید که به اندازهای که قابلیت حرکت شما اجازه میدهد، بدنتان را به صورت موازی با زمین نزدیک کنید.
- دستهای خود را در جلوی شما بیاندازید. آرنجهایتان را در حالی که به طرف بازی خود عقب و به سمت سقف میکشید به بیرون باز کنید.
