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बॉडीवेट स्क्वाट
शुरुआती
1
पैर कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों।
2
घुटने और कूल्हे मोड़ें और शरीर को नीचे लाते हुए पीछे बैठकर स्क्वाट में जाएँ।
3
नीचे पूरी गहराई तक उतरें
4
शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ।
फॉरवर्ड लंज
शुरुआती
1
एक पैर आगे बढ़ाएँ।
2
अपने शरीर को नीचे उतारें जब तक पीछे वाला घुटना लगभग जमीन को छू ले।
3
सीधा रहें और सुनिश्चित करें कि सामने वाला घुटना सामने वाले पैर के ऊपर रहे।
4
सामने वाले पैर से ज़मीन को धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पैर बदलें।
जंप स्क्वाट्स
शुरुआती
1
पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
2
पहले नियमित स्क्वाट करें, फिर कोर कसकर जोर से ऊपर कूदें।
3
ज़मीन पर उतरते ही, अपने शरीर को फिर से स्क्वाट की स्थिति में नीचे ले आएँ।
बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
शुरुआती
1
बेंच (या ऊँची सतह) की ओर पीठ करके खड़े हों और अपना एक पैर बेंच पर रखें।
2
स्क्वाट करें जब तक आपका आगे वाला पैर लगभग फर्श के समानांतर न हो।
3
शुरू की स्थिति में लौटें। इच्छित रेप्स पूरे करने के बाद, पैर बदलें और दोहराएँ।
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