- ابحث عن صندوق أو مقعد بحجم ارتفاع الركبة تقريبًا أو بضعة بوصات أقل. (كلما كان الصندوق أقل كلما كانت الحاجة للقدرة على الحركة أقل).
- يمكنك وضع أصابع قدميك أو أعلى قدمك على الصندوق. أشِر بقدمك الأمامية إلى الأمام أو قم بتحويلها بشكل طفيف إلى الخارج واقسم في نفس الوقت عند الركبتين والوركين.
- هدفك يجب أن يكون جعل ساقك الأمامية تصل إلى عمق متوازي (عضلة الفخذ الخلفية متوازية مع الأرض) أو أقل.
- كلما كانت قدمك الأمامية للأمام أكثر، كانت مدى الحركة في الورك أطول. كلما كانت قدمك الأمامية للخلف أكثر، كان مدى الحركة عند ركبتك أطول.
- استلقِ على الأرض بشكل مستوٍ مع ثبات كلتا قدميك عليها. تأكد من لصق الكعبين بالأرض.
- ضع الدمبل على وركيك. ادفع وركيك نحو السقف حتى تشعر بتقلص عضلات أردافك.
- ثم عُد إلى الأرضية.
- أمسك الوزن محصورًا في منطقة الصدر العلوية، مع مراعاة تواجد مرفقيك بالداخل. يجب أن يكون قدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين.
- انخفض إلى أسفل في وضعية القرفصاء، مع الحرص على أن يكونان كوعيك داخل المسار الخاص بركبتيك.
- استمر في الضغط عبر كعبيك مع الحفاظ على رفع صدرك والعودة إلى وضع البداية.
- شد عضلات بطنك إلى الداخل عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري. ستساعد ذلك في تثبيت جسمك. احمل حديداً في موضع الكأس.
- خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، وثبتها بقوة على الأرض.
- عندما تَخطُو، انحنِ ركبتك اليمنى وأنزِل وركك حتى يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض. يجب أن تبقى ساقك اليسرى ممدودة.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة على الجانب الآخر بالخطوة باستخدام قدمك اليسرى.
pokazywanie 1 do 4 z 57 Wyniki