- بنشینید یا بایستید، یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- مچ پای خود را به صورت دایرهای بچرخانید.
- تعداد تکرارهای تعیینشده را انجام دهید، سپس جهت حرکت را تغییر دهید و روی پای دیگر تکرار کنید.
- به دیوار تکیه دهید، طوری که پشت شما کاملا صاف باشد و دستهایتان در زاویه ۹۰ درجه کنار بدنتان قرار گیرد.
- بازوها را به آرامی بالای سر ببرید، ضمن اینکه آرنجها و مچها در تماس با دیوار باقی میمانند.
- بازوها را به حالت اولیه پایین بیاورید، طی کل حرکت باید با دیوار در تماس مداوم باشید.
- بلند بایستید، از ناحیه لگن خم شوید و دستها را به سمت زمین برسانید.
- دستها را به جلو ببرید تا به حالت پلانک برسید.
- پاها را به سمت دستها ببرید و حرکت را تکرار کنید.
- متن: خود را در حالت خوابیدن روی طرف، با استفاده از بازوی بالایی و پای پایینی خود، ثابت کنید.
- موٹوں شما را بالا ببرید تا زمین را موازی شود. این نقطۀ شروع شما است.
- متن: پای خود را بلند کنید و به طور موازی با پشت کمرتان پایین بیاورید برای تعداد مشخصی از تکرارها و/یا دسته ها.
- متوجه کارکرد باسن شما (عضله گلوت مدیوس) و خط کناری پایتان باشید.
pokazywanie 1 do 4 z 218 Wyniki