- Stań prostopadle do ściany, opierając jedną rękę o nią dla równowagi. Drugą ręką chwyć górną część stopy.
- Unieś nogę do góry i do tyłu, napnij mięśnie czworogłowe uda i przytrzymaj na szczycie rozciągnięcia przez kilka sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.
- Umieść jedną stopę płasko na ziemi przed sobą pod kątem 90 stopni. Drugą nogę podeprzyj na kolanie, a czubek stopy oprzyj o ścianę za sobą, aby zachować równowagę.
- Połóż ręce na kolanie przed sobą i pochyl się do przodu tak, aby kolano znalazło się nad stopą.
- Zatrzymaj się w najwyższym punkcie rozciągnięcia i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.
- Połóż się płasko na brzuchu, sięgnij obiema rękami za siebie i chwyć wierzchy stóp.
- Trzymając uda płasko na podłodze, przyciągnij obie stopy do pośladków.
- Zatrzymaj się w najwyższym punkcie rozciągnięcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na brzuchu. Wyciągnij jedną rękę przed siebie, połóż dłoń na podłodze. Drugą ręką chwyć wierzch stopy.
- Trzymając udo płasko na podłodze, przyciągnij stopę do pośladka, aby poczuć rozciąganie.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powtórz rozciąganie na drugą nogę.
