- ایستاده باشید با پاهایتان به اندازه عرض شانه باز، باربل را با دو دست جلوی خود از عرض شانه بیشتر نگه دارید.
- با کمی خم شدن در زانوهایتان، از مفصل باسن خم شوید، در حالی که پشتتان را مستقیم نگه میدارید.
- مچهای دوشتان را درگیر کنید، انگار که میخواهید آنها را به هم بچسبانید.
- شانه ها را پایین بیاورید.
- دو دست را با فاصله حدودا سه قوز گرفته و به صورت عقب چرخانید.
- بازوهایتان را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید. هدف این است که میله را به سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.
- با ایستادن و گذاشتن پاهایتان در فاصله ی معادل عرض نیشکرتان شروع کنید، در حالی که یک باربل در جلویتان قرار دارد.
- به طرف پایین خم شوید و با گرفتن روی دست، هالتر را بگیرید، دستهایتان کمی از عرض شانهها به دور باشند. با استحکام آرنجها و در حالی که دارید هالتر را میگیرید، پشتتان را مستقیم و شانههایتان را پایین نگه دارید.
- با کمر راست بایستید و دمبل را از زمین بلند کرده و به سمت کمر خود بکشید. هنگام انجام این کار، آرنج های خود را نزدیک بدنتان نگه دارید و دوش های خود را پایین بیاورید.
- هنگامی که دمبل به لگن شما رسید، شانه های خود را تا حد توان بالا ببرید و به مدت یک لحظه در این حالت نگه دارید.
- ابتدا با نشستن روی زمین، پاهای خود را به طرف جلو بکشید و یک آهنربای کشبند در دستهای خود نگه دارید، کف دستهایتان به طرف جلو و آرنج هایتان خم شود.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و راست نگه داشتن پشت، دمبل را از سینه بلند کرده و آن را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید.
- دراز بندی را دوباره به سمت سینهی خود بیاورید.
PoprzedniNastępny
pokazywanie 1 do 4 z 13 Wyniki