- قف بقدميك على مسافة عرض الوركين، وامسك الشريط بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وحافظ على استقامة ظهرك.
- اندفع بقوة عبر ساقيك، ممددًا الوركين والركبتين والكاحلين بانفجارية بينما تسحب الشريط الحديدي لأعلى.
- أثناء رفع العارضة، اسحبها بالقرب من جسمك، مع قيادة الحركة بمرفقيك حتى تصل إلى مستوى الصدر.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك الشريط بقبضة واسعة (عرض الخطف). حافظ على استقامة ظهرك وارفع صدرك واحرص على أن يكون الشريط قريبًا من جسمك.
- ادفع بقوة عبر ساقيك، ممددًا وركيك وركبتيك وكاحليك أثناء رفع البار بشكل انفجاري.
- ارفع كتفيك بقوة واسحب العارضة إلى أعلى ما يمكن، مع الحفاظ على المرفقين فوق العارضة.
- أخفض العارضة إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها واستعد للتكرار التالي.
- أمسك البار خلفك مع إبقاء ذراعيك بزاوية 30 درجة بالنسبة لجذعك.
- ارفع كتفيك للأعلى وللخلف قليلًا باتجاه أذنيك، مع إبقاء مرفقيك ثابتين.
- توقّف قليلًا في الأعلى، ثم اخفض الوزن بتحكّم حتى تصل إلى التمدد الكامل.
- أمسك البار خلف وركيك بقبضة علوية، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
- ارفع كتفيك بشكل مستقيم نحو أذنيك دون ثني مرفقيك.
- انزل ببطء مع الحفاظ على شدّ عضلات الترابيس طوال الحركة.
