- Połóż się płasko na ławce i chwyć sztangę nieco węziej niż na szerokość barków.
- Obniż sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej, zginając łokcie do przodu, nie odchylając ich na boki.
- Wyprostuj łokcie, aby wypchnąć sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową.
- Ustaw ławkę pod umiarkowanym kątem i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Opuszczaj sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej lub szyi, trzymając łokcie szeroko rozstawione.
- Wypchnij sztangę z powrotem po prostej linii nad barki.
- Ustaw ławkę pod dużym kątem i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Opuszczaj sztangę powoli w kierunku górnej części klatki piersiowej lub szyi, trzymając łokcie szeroko.
- Wypchnij sztangę w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, nie blokując łokci.
- Wyjmij sztangę ze stojaków. Zegnij łokcie i zacznij opuszczać sztangę.
- Opuść sztangę do szyi, następnie wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.
