- Deite-se de costas no banco com os pés no chão. Com pegada fechada na barra, estenda os braços.
- Desça a barra até a parte média-baixa do peito.
- Levante a barra lentamente até travar os cotovelos.
- Deite-se em um banco reto segurando a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Estenda completamente os cotovelos até que a barra esteja diretamente sobre seu peito.
- Comece a flexionar os cotovelos e deixe a barra quase tocar a sua testa.
- Estenda os cotovelos de volta à posição inicial e repita.
- Segure na largura dos ombros. Flexione os cotovelos. Mantenha-os próximos ao corpo. Não deixe que se abram.
- Pare a barra a algumas polegadas da sua testa e estenda os cotovelos novamente.
- Cuidado ao posicionar a barra acima da cabeça. Empurre os cotovelos para frente, mantendo-os junto ao corpo.
- Procure sentir um alongamento nos seus tríceps. Estenda os cotovelos até que seus punhos fiquem apontados para o teto.
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