- استلقِ بشكل مستوي على الكرسي مع وضعية قدميك على الأرض. بواسطة قبضة ضيقة على القضيب، قم بتقويم ذراعيك.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك الأسفل
- ارفع العصا ببطء حتى تقفل مرفقيك.
- استلقي على مقعد مستوي بينما تمسك بأحد الأثقال الطويلة (باربل) بقبضة بعرض الكتفين.
- قم بتمديد كوعيك بالكامل حتى يكون الباربيل مباشرة أعلى صدرك.
- ابدأ بثني مرفقيك واسمح للباربيل بأن يلامس جبهتك تقريبًا.
- أعد تمديد مرفقيك إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة.
- خذ قبضة بعرض الكتف. انحني عند المرفقين. حاول أن تبقي مرفقيك في الداخل. لا تدعهم يتسعون.
- أوقف القضيب على بُعد بوصات قليلة من جبينك وامدد مرفقيك للأعلى مرة أخرى.
- كن حذرًا عند وضع القضيب في مكانه فوق الرأس. ادفع بمرفقيك للأمام بينما تحافظ على ثني مرفقيك نحو الداخل.
- ابحث عن ما يعطيك شعورا بالتمدد في ثلاثي الرؤوس عضلة الذراع. مد ذراعيك حتى تصبح قبضتك متجهة نحو السقف.
pokazywanie 1 do 4 z 26 Wyniki