- از پایه بلند کنید و از آرنجها و شانهها خم شوید.
- آرنج های خود را به زمین ببرید، یک ثانیه استراحت کنید تا همهی شتاب حرکت از بین برود، سپس به سمت بالا فشار دهید تا بازوها قفل شوند.
- روی نیمکت کاملاً دراز بکشید و پاهایتان را داخل پدها قرار دهید. میله را با فاصلهای کم بین دستها بگیرید و دستهایتان را صاف کنید.
- میله را به قسمت پایینِ میانی سینهتان پایین بیاورید
- میله را بهآرامی بالا ببرید تا آرنجهایتان کاملاً قفل شوند.
- روی نیمکت شیبمنفی دراز بکشید و پاهایتان را داخل پدها قرار دهید. با دستهای کاملاً صاف، هالتر را از روی پایه بردارید.
- میله را تا قسمت میانی سینه پایین بیاورید
- میله را بالا ببرید تا آرنجها کاملاً قفل شوند.
- هنگام قرار دادن هالتر بالای سر، احتیاط کنید. در حالی که آرنجها را جمع نگه داشتهاید، آنها را به سمت جلو ببرید.
- دنبال کششی در عضلات سهسر بازو باشید. آرنجهایتان را باز کنید تا مشتهایتان رو به سقف قرار بگیرند.
