- أزل البار من الرف وكسر عند المرفقين والكتفين.
- أجلب مرفقيك إلى الأرض ، استرح لثانية لإزالة كل الزخم من التكرار، ثم اضغط حتى القفل.
- استلقِ بشكل مستقيم على المقعد مع وضع قدميك في الوسادات. أمسك البار بقبضة ضيقة ومدّ ذراعيك.
- أنزل البار إلى الجزء السفلي الأوسط من صدرك
- ارفع البار ببطء حتى تثبّت مرفقيك.
- استلقِ بشكل مستوٍ على مقعد بنش مائل للأسفل، وثبّت قدميك في الوسادات. وبذراعين ممدودتين، أخرج البار من الحامل.
- أنزل البار إلى منتصف صدرك
- ارفع البار حتى تمد ذراعيك بالكامل.
- انتبه عند رفع البار إلى وضعه فوق الرأس. ادفع مرفقيك إلى الأمام مع إبقائهما قريبين من جسمك.
- ابحث عن الإحساس بالتمدد في عضلات الترايسبس. مدّ مرفقيك حتى تشير قبضتاك إلى السقف.
