- قم بأخذ قبضة بعرض الكتف. انحنِ عند المرفقين. حاول أن تبقي مرفقيك محكمين. لا تدعهما ينفشان للخارج.
- أوقف القضيب على بُعد بضع بوصات من جبينك وافتح مرفقيك للأعلى مرة أخرى.
- استلق على الدكة المستوية، وامسك القضيب على مستوى الكتف بيديك مع إبقاء راحتيك في اتجاه الأمام.
- قم بخفض الشريط ببطء إلى صدرك ، مع الحفاظ على ذراعيك مرفوعتين إلى الخارج.
- بمجرد أن تشعر بالتمدد في صدرك، ارفع الوزن مرة أخرى.
- استلقِ على القاعدة بظهرك مع وضع قدميك على الأرض. مع أن تضم أيديك على القضيب، يجب أن تجعل ذراعيك مستقيمة.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك الأسفل
- ارفع البار ببطء حتى تمدّ مرفقيك بالكامل.
- امسك بالقضيب الخاص بالحداد واستدر للأمام.
- حافظ على ثني كوعيك نحو الداخل، ثم اثنِ ومد عند المفاصل.
