Ćwiczenia Upper-Abdominal - Kompletny Przewodnik Treningowy

بلانك على اليدين
ابدأ في وضعية الجثو على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض.
ارفع ركبتيك عن الأرض. قم بالثبات في هذا الموقع مع ظهر مستقيم.
جلوس بالبار
أمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ادفع البار لأعلى نحو السقف وحافظ على ذلك التمدد في المرفق.
قم بشد عضلات بطنك وارتفع للأعلى. حاول أن تصبح جذعك رأسيًا مع الحفاظ على الباربيل فوق رأسك.
كرانش
اضطجع بظهرك مستويًا على الأرض وركبتيك مثنية وقدميك مسطحة على الأرض، على بعد قدم تقريبًا من أسفل ظهرك.
ضع أطراف أصابعك على صروحك بينما تواجه كفيك الخارج.
اسحب بطنك نحو قاعدة ظهرك لتشغيل العضلات، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
بلانك الذراع الممدودة
ابدأ في وضعية اللوح باليدين وتحرك يديك بشكل تدريجي إلى الأمام حتى تكون أذنيك موجودة بين عضلات البايسابس الخاصة بك.
ابق في هذه الوضعية للمدة الزمنية المخصصة.
تأكد من أن تبقي ظهرك مستويًا طوال الجولة الكاملة.

بلانك على اليدين