- ابدأ في وضعية الجثو على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض.
- ارفع ركبتيك عن الأرض. قم بالثبات في هذا الموقع مع ظهر مستقيم.
- أمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ادفع البار لأعلى نحو السقف وحافظ على ذلك التمدد في المرفق.
- قم بشد عضلات بطنك وارتفع للأعلى. حاول أن تصبح جذعك رأسيًا مع الحفاظ على الباربيل فوق رأسك.
- اضطجع بظهرك مستويًا على الأرض وركبتيك مثنية وقدميك مسطحة على الأرض، على بعد قدم تقريبًا من أسفل ظهرك.
- ضع أطراف أصابعك على صروحك بينما تواجه كفيك الخارج.
- اسحب بطنك نحو قاعدة ظهرك لتشغيل العضلات، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- ابدأ في وضعية اللوح باليدين وتحرك يديك بشكل تدريجي إلى الأمام حتى تكون أذنيك موجودة بين عضلات البايسابس الخاصة بك.
- ابق في هذه الوضعية للمدة الزمنية المخصصة.
- تأكد من أن تبقي ظهرك مستويًا طوال الجولة الكاملة.
pokazywanie 1 do 4 z 32 Wyniki