- Chwyć hantle w obu dłoniach, ramiona opuszczone wzdłuż ciała.
- Idź do przodu, utrzymując wyprostowaną postawę.
- Usiądź za ławką i oprzyj na niej ramię.
- Powoli opuszczaj nadgarstek, aby poczuć rozciąganie w górnej części przedramienia.
- Unieś nadgarstek w górę, w pełni napinając prostowniki przedramienia.
- Trzymaj hantel nachwytem, z wyprostowaną ręką opuszczoną wzdłuż tułowia.
- Unieś hantel w kierunku barku, prowadząc ruch grzbietem dłoni.
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej, utrzymując nadgarstek w stabilnej pozycji.
- Usiądź prosto, trzymając hantle po bokach ciała, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Unoś hantle w kierunku barków, utrzymując nadgarstki w stabilnej pozycji i łokcie blisko tułowia.
- Opuszczaj powoli do pełnego wyprostu, zachowując kontrolę przez cały czas.
