- Comece deitado de costas com as pernas estendidas em direção ao suporte landmine e os braços acima da cabeça, segurando a barra landmine com ambas as mãos, mantendo o core ativado ao pressionar a lombar no chão e trazer o umbigo em direção à coluna.
- Levante as pernas do chão, mantendo-as juntas e esticadas, e simultaneamente eleve a parte superior do corpo do chão, alcançando a barra landmine e afastando-a do rosto.
- Mantenha essa posição pelo tempo desejado e, em seguida, abaixe cuidadosamente a barra até o chão.
- Comece na posição de supino com as pernas elevadas. Procure manter os joelhos levemente flexionados.
- Retire a barra do suporte e inicie a repetição.
- Leve a barra até o peito e encoste-a antes de empurrar de volta para o teto.
- Comece na posição de supino, com os pés apoiados no banco e os joelhos flexionados.
- Segure a barra com pegada pronada, posicionando as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Levante a barra do rack e abaixe-a até o peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
- Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
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