- Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen über dem Kopf, die Arme dabei gerade über dem Kopf gestreckt.
- Gehe langsam und gleichmäßig vorwärts in einer geraden Linie. Konzentriere dich auf das Gleichgewicht und die Kontrolle der Gewichtsscheibe über dem Kopf.
- Während du gehst, halte die Arme gestreckt und die Gewichtsscheibe über dem Kopf. Achte auf eine aufrechte Haltung und vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da du sonst die Kontrolle über die Scheibe verlieren könntest.
- Gehe weiter für eine festgelegte Strecke oder für eine bestimmte Zeit und achte auf korrekte Form und Technik. Wenn du fertig bist, kehre zur Startposition zurück und wiederhole nach Bedarf.
- Setze dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
- Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts und halte dabei die Füße flach auf dem Boden und den Rücken gerade.
- Halte eine Sekunde, drehe dich dann nach links und halte erneut eine Sekunde.
- Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen über dem Kopf und achte darauf, die Arme gestreckt zu halten.
- Spanne deinen Core an und zieh dich mit den Bauchmuskeln hoch, während du die Gewichtsscheibe zur Decke hältst.
- Knie dich hin und stütze beide Unterarme auf dem Boden.
- Lege eine Gewichtsscheibe auf deinen Rücken (oder lass einen Partner sie für dich auflegen).
- Halte die Planke für die vorgegebene Zeit.
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