- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से एक वेट प्लेट सिर के ऊपर पकड़े रखें और हाथों को पूरी तरह सीधा रखें।
- आगे चलना शुरू करें। धीरे-धीरे और स्थिर कदम उठाते हुए एक सीधी रेखा बनाए रखें। ध्यान रखें कि वेट प्लेट सिर के ऊपर संतुलित और नियंत्रित रहे।
- चलते समय बाहें सीधी रखें और वेट प्लेट सिर के ऊपर रखें। अच्छी मुद्रा बनाए रखें और आगे या पीछे झुकने से बचें, क्योंकि इससे आप वेट प्लेट पर नियंत्रण खो सकते हैं।
- निर्धारित दूरी या समय तक चलते रहें और सही फॉर्म व तकनीक पर ध्यान रखें। खत्म होने पर प्रारंभिक स्थान पर लौटें और इच्छानुसार दोहराएं।
- फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े और पैरों के तलवे जमीन पर सपाट रहें।
- नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, पैरों को जमीन पर सपाट रखें और पीठ सीधी रखें।
- एक सेकंड रुकें, फिर बाएँ मुड़ें और फिर एक सेकंड रुकें।
- शुरू करें: मैट पर पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए और पैर जमीन पर सपाट रखें।
- दोनों हाथों से वेट प्लेट को सिर के ऊपर पकड़ें, ध्यान रखें कि हाथ सीधे रहें।
- कोर को सक्रिय रखें और पेट की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके उठकर बैठें, वेट प्लेट को छत की ओर रखते हुए।
- घुटनों के बल आकर दोनों निचली बाहें जमीन पर टिकाएँ।
- अपनी पीठ पर वेट प्लेट रखें (या किसी साथी से करवाएँ)।
- नियत समय तक प्लैंक पकड़े रहें।
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