- Fique em pé, com a postura ereta, segurando a barra com pegada pronada. Eleve os braços até que os punhos fiquem aproximadamente na altura dos olhos.
- Retorne ao início de forma controlada. Este exercício tende a envolver o uso de impulso quando você começa a se cansar.
- Segure a barra com uma pegada aproximadamente na largura dos ombros. Deve haver uma linha reta do cotovelo ao punho (antebraços verticais).
- Puxe o queixo para trás e empurre o peso em direção ao teto, estendendo a articulação do cotovelo e flexionando a articulação do ombro.
- Pressione até estender os cotovelos e empurre levemente a cabeça para a frente.
- Retorne à posição inicial com controle. Puxe o queixo para trás para permitir que a barra passe pelo seu rosto com segurança.
- Use uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos diretamente para cima, em direção ao teto. Tente levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
- Fique de costas para uma polia baixa, segurando o pegador na altura dos ombros.
- Agache mantendo o peito erguido e os pés totalmente apoiados no chão.
- Fique em pé com explosão e empurre a alça acima da cabeça.
- Abaixe a alça até o ombro e repita.
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