- 首先站立，双脚与肩同宽，双手各握一个壶铃。
- 将壶铃举至肩膀处，掌心相对，屈肘。
- 从这个起始姿势开始，膝盖微微下蹲，然后在向上推举壶铃的同时快速伸展膝盖。
- 向上推起壶铃时，同时将髋部向前推，以帮助产生额外的力量。
- 慢慢将壶铃放回起始位置，并重复动作至目标次数。
- 侧身站在绳索器械旁，握住与胸部同高的手柄，肘部弯曲。
- 收紧核心，向正前方推手柄，保持躯干不旋转。
- 伸展时收紧胸肌，然后慢慢将把手返回起始位置。
- 侧身站在拉力器旁，将把手调至低位，并在胸口高度握住把手。
- 将把手以略微倾斜的角度向上向前推，同时保持躯干稳定。
- 在顶端收紧胸部，然后缓慢回到起始姿势。
- 双手将药球置于胸前，肘部收紧，双脚与肩同宽。
- 下蹲至大腿与地面平行，同时保持胸部挺直。
- 向上发力，在一个流畅的动作中将球举过头顶。
