- دو دمبل را بردارید در حالی که روی نیمکت شیبدار به صورت صاف نشستهاید و دمبلها در کنارتان قرار دارند.
- دمبلها را با آرنجهایی کاملاً کشیده تا سطح چشمان بالا ببرید.
- وزنهها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
- با یک گیره اوورهند از دمبل، سربلند ایستاده شوید. بازوهایتان را تا جایی بالا ببرید که مشت هایتان در حدود سطح چشمانتان قرار بگیرند.
- به آغاز با کنترل برگردید. این تمرین در مواقعی که خستگی شروع میشود، معمولا به تکان خوردن وابسته است.
- بر اساس سنگینیی که میخواهید برای نوار داشته باشید، با یک یا دو پا روی نوار ایستاده شوید.
- با گسترش آرنج هایتان، مشت هایتان را به طور مستقیم به سمت سقف بالا ببرید تا زمانی که به سطح چشم هایتان برسند.
- شروع کنید با دستان شما در هر دو طرف. ابتدا با فشار دادن شانه های خود به جلو و به سمت قفسه سینه خود شروع کنید.
- حرکت دایرهای را با شانههایتان ادامه دهید، به سمت گوشهایتان محکم کنید، و سپس در حالی که حرکت را تمام میکنید، سینهتان را به بیرون بکشید.
- در صورت نیاز تکرار کنید.
