- Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte, ramiona za plecami, wzrok przed siebie.
- Wymachuj ramionami do tyłu, wykonaj głęboki przysiad, obciążając nogi, by wygenerować siłę eksplozywną.
- Zamachnij ramionami, wybij się do przodu, wyprostuj nogi w powietrzu, ląduj miękko na obu stopach.
- Cofnij się shuffle'em do pozycji wyjściowej.
- Szybko dotykaj ziemi każdą stopą.
- Upewnij się, że stopy są mocno zapięte.
- Nie uginając nóg, przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej.
- Wyprostuj całkowicie łokcie przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
- Usiądź na siedzisku, stopy przypięte paskami, chwyć uchwyt z wyprostowanymi ramionami.
- Wypchnij nogami, lekko odchyl się do tyłu. Wykonaj cztery krótkie pociągnięcia, zwiększając zakres ruchu przy każdym powtórzeniu.
- Wyciągnij ramiona, pochyl się z bioder, zegnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
