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  • 坐姿前划准备（第二位置）

    坐直，双腿伸直，双手在胸口高度握住拉带。
    从肘部弯曲开始，双手置于身前，掌心相对。
    双臂打开至二位，挤压上背部。
    控制回程，保持身体直立和绑带张力稳定。

  • 背泳准备（盒上仰卧）

    俯卧在箱子上，胸部支撑，双臂向前握住拉带。
    双臂伸直开始，掌心向下，肩部放松。
    以横扫动作将双臂向后拉，收紧上背部。
    有控制地回到起始位置，保持颈部延展，躯干稳定。
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