- Toma un agarre aproximadamente a la anchura de los hombros. Debe formarse una línea recta desde el codo hasta el puño (antebrazos verticales).
- Mete la barbilla hacia atrás y empuja el peso hacia el techo extendiendo el codo y flexionando el hombro.
- Empuja hasta que tus codos estén extendidos y adelanta ligeramente la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial con control. Mete la barbilla hacia atrás para que la barra pase por delante de la cara con seguridad.
- Coloca el banco entre 30 y 45 grados.
- Acuéstate boca arriba en el banco con los pies en el suelo. Con los brazos extendidos, saca la barra del soporte.
- Baja la barra hasta la mitad de tu pecho.
- Sube la barra despacio y con control hasta bloquear los codos.
- Toma un agarre prono doble, con las manos aproximadamente al ancho de los hombros.
- Tira de los codos directamente hacia el techo. Intenta que la barra llegue al nivel de la barbilla o un poco por encima.
- Párate erguido con las palmas hacia abajo sobre la barra. Eleva los brazos hasta que los puños queden a la altura de los ojos.
- Vuelve al inicio con control. Este ejercicio suele recurrir al impulso cuando empiezas a fatigarte.
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