- デクラインベンチに仰向けになり、足をパッドに置きます。腕を伸ばした状態でバーベルをラックから外します。
- バーを胸の中央まで下ろす
- 肘を伸ばし切るまでバーを上げます。
- バーベルをオーバーハンドグリップで握り、背筋を伸ばして立ちます。拳が目の高さになるまで腕を上げます。
- 疲労してくると反動を使いやすいエクササイズなので、コントロールしながら開始姿勢に戻ります。
- 肩幅程度のダブルオーバーハンドグリップで握ります。
- 肘をまっすぐ天井に向かって引き上げます。バーがあごの高さ、またはそれより少し高い位置にくるようにします。
- 肩幅程度のグリップで握ります。肘から拳までが一直線になるようにします（前腕を垂直に保つ）。
- あごを引いて後ろに引き、肘関節を伸ばし、肩関節を屈曲させながら、重量を天井に向かって押し上げます。
- 肘が伸びきるまで押し、頭を少し前に出します。
- コントロールしながら開始位置に戻ります。あごを引いてバーが顔の前を安全に通過できるようにします。
