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史密斯机直立划船
中级
1
双手正握，握距约与肩同宽。
2
把肘部直接向上拉，朝天花板方向。目标是把杠铃拉到下巴高度或略高一点。
3
放下杠铃并重复。
史密斯机卧推
新手
1
平躺在卧推凳上，双脚着地。双臂伸直，从杠架上取下杠铃。
2
将杠铃降到胸部中部
3
把杠铃举起，直到手肘锁住。
史密斯机上斜卧推
初学者
1
将椅背调整到30至45度之间。
2
平躺在卧推凳上，双脚着地。保持手臂伸直，将杠铃从架上取下。
3
把杠铃降到胸部中部
4
抬起杠铃（缓慢且受控），直到手肘锁住。
史密斯机坐姿肩上推举
初学者
1
坐在有靠背的长椅上。双手掌心向前，将杠铃举至与肩同高。
2
将杠铃向上举起，并在收缩位停顿。
3
把重量放回起始位置。
