• Aufrechtes Rudern an der Smith‑Maschine

  Fortgeschritten

  

  

  1

  Greife mit beiden Händen im Obergriff, etwa schulterbreit.

  2

  Zieh die Ellenbogen gerade nach oben zur Decke. Ziele darauf, die Stange auf Kinnhöhe oder leicht darüber zu bringen.

  3

  Stange absenken und wiederholen.

• Bankdrücken an der Smith-Maschine

  Anfänger

  

  

  1

  Leg dich flach auf die Bank, die Füße auf dem Boden. Mit gestreckten Armen die Stange aus der Ablage heben.

  2

  Senke die Stange bis zur Brustmitte.

  3

  Hebe die Stange, bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind.

• Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine

  Anfänger

  

  

  1

  Stelle die Bank zwischen 30 und 45 Grad ein.

  2

  Leg dich flach auf die Bank, die Füße auf dem Boden. Mit gestreckten Armen die Stange aus der Ablage nehmen.

  3

  Senke die Stange bis zur Brustmitte.

  4

  Hebe die Stange (langsam und kontrolliert), bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind.

• Sitzendes Schulterdrücken an der Smith Machine

  Anfänger

  

  

  1

  Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne. Bringe die Stange auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.

  2

  Die Stange nach oben führen und in der kontrahierten Position kurz halten.

  3

  Senke das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.