- Fique dentro da barra hexagonal, segure as alças e fique em pé.
- Dê um passo para trás com um dos pés, assumindo a posição de afundo.
- Desça até a coxa da frente ficar paralela ao chão.
- Empurre pelo calcanhar da frente para voltar à posição em pé.
- Segure a barra hexagonal e fique em pé, com os joelhos levemente flexionados.
- Leve os quadris para trás, descendo a barra ao longo das coxas.
- Mantenha as costas neutras e a tensão nos isquiotibiais.
- Empurre os quadris para a frente para voltar à posição ereta.
- Fique dentro da barra hexagonal. Coloque um pé para trás. Apoie apenas a ponta desse pé traseiro no chão. Mantenha o pé da frente totalmente apoiado durante todo o exercício.
- Dobre o joelho de trás e leve o quadril para trás. Sinta o alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para a frente novamente até voltar à posição em pé.
- Fique dentro da barra hexagonal, com os pés afastados na largura dos ombros, e segure as alças.
- Leve os quadris para baixo e para trás, mantendo o peito erguido.
- Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão.
- Empurre os calcanhares contra o chão e faça força para voltar à posição em pé.
