- Deite-se de costas, com os pés nas alças e as pernas estendidas para cima.
- Eleve os quadris, desenrolando a coluna para fora do carrinho.
- Flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos acima da cabeça.
- Desça lentamente, estendendo as pernas para voltar à posição inicial.
- Deite-se no reformer, com um calcanhar na barra de pés e a outra perna estendida.
- Empurre a plataforma para fora usando a perna trabalhada.
- Mantenha os quadris alinhados e o core contraído.
- Dobre o joelho para voltar com controle.
- Segure as alças baixas do cabo na altura dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache mantendo o peito elevado e os joelhos alinhados para fora.
- Fique em pé com força e empurre as duas alças acima da cabeça até estender os braços.
- Segure o kettlebell logo acima do joelho, com uma leve flexão dos quadris e dos joelhos.
- Puxe o kettlebell explosivamente até o ombro, recebendo-o em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre o kettlebell acima da cabeça até estender completamente o braço.
