- Comece com um acessório de barra reta preso na parte inferior da máquina. Agache com o peso até ficar em pé e dê alguns passos para trás.
- Fique em posição escalonada. Empurre os quadris para trás para iniciar o movimento e, em seguida, empurre-os para frente até voltar à posição em pé.
- Para evitar lesões, mantenha sempre as costas retas em qualquer exercício.
- Use uma caneleira. Aproxime um banco da máquina de cabos. A polia deve estar ajustada na altura do quadril.
- Empurre o tornozelo diretamente para trás, estendendo o quadril. Segure por uma contagem ao sentir a contração nos glúteos.
- Em seguida, flexione os quadris até voltar à posição inicial.
- Use uma caneleira. A polia deve estar ajustada até a posição mais baixa.
- Adote a posição de quatro apoios com o cabo passando pela perna de apoio.
- Faça a abdução do quadril e levante a perna para o lado.
- Retorne à posição inicial e pare pouco antes dos cabos tocarem novamente (para manter a tensão no músculo).
- Use uma caneleira. Ajuste o cabo na metade da altura da máquina crossover.
- Comece com o joelho dobrado. Empurre o pé para trás, estendendo o quadril. Segure por uma contagem quando sentir a contração nos glúteos.
- Em seguida, flexione os quadris até voltar à posição inicial.
