- Apóie as omoplatas no banco e cruze uma perna sobre a outra.
- Comece com os quadris elevados.
- Abaixe os quadris e então empurre-os em direção ao teto.
- Alinhe seus ombros com a barra para garantir que estejam nivelados. Enrole um par de alças na barra. Segure as pontas das alças. Coloque seus ombros por baixo da barra. A barra deve pressionar levemente seu pescoço.
- Empurre os cotovelos para cima, em direção ao teto, durante toda a repetição. Assim você evita se inclinar demais para frente.
- Use a posição de agachamento que você usaria para um agachamento com barra nas costas ou um agachamento goblet. Empurre os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos até atingir a profundidade paralela.
- Suba do agachamento até ficar em pé.
- Deite-se com as costas apoiadas no banco, pés no chão e a barra sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir dessa posição inicial, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Apoie as escápulas no banco e cruze uma perna sobre a outra. Coloque um pé em uma caixa baixa ou sobre uma anilha.
- Comece com os quadris levantados.
- Baixe o quadril e depois empurre-o em direção ao teto.
