- Comece em pé, em frente a uma caixa ou banco firme, com cerca da altura do joelho, segurando uma barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros, com pegada pronada.
- Coloque o pé direito na caixa e empurre com o calcanhar para subir na caixa, mantendo o pé esquerdo sem tocar no chão.
- Desça com o pé direito, colocando o pé esquerdo no chão.
- Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, flexione os quadris e os joelhos para baixar a barra em direção ao chão.
- Quando a barra tocar o chão, use as pernas e os glúteos para empurrar pelos calcanhares, estenda quadris e joelhos e retorne o corpo à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois mude de lado e repita o exercício com a barra no lado oposto do corpo.
- Comece em pé em frente a uma caixa ou banco resistente na altura do joelho, segurando a barra sobre a parte superior das costas e dos ombros com pegada pronada.
- Projete o quadril para trás e abaixe o corpo até que os glúteos toquem o topo da caixa, mantendo as costas retas e o core engajado.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e levantar-se, trazendo o corpo de volta à posição inicial.
- Comece em pé, com os pés na largura dos quadris, segurando uma barra apoiada na dobra dos cotovelos, com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo o core contraído e as costas retas, flexione os quadris e incline o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e elevar o corpo de volta à posição inicial.
