- ابدأ بالوقوف مع القدمين متباعدتين بحوالي عرض الوركين و حمل الباربيل في مقعرة ذراعيك، بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحة يديك متجهة نحو جسمك.
- اجلس بشكل مستقيم وأخفض جسمك للأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتنشيط عضلات القلب خاصتك.
- استخدم كعبيك لتمديد الورك والوقوف مرة أخرى في الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم وقدميك تستريحان على الصندوق، وضع الباربيل فوق وركيك، ثم اجعل أحد الساقين تعبر الأخرى.
- ادفع عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع الحفاظ على أقدامك مسطحة على الصندوق.
- قم بشد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة، قم بالتوقف للحظة ثم أعد الهبوط بوركينك إلى الموضع الابتدائي.
- ابدأ بالاستلقاء بشكلٍ مستوي على ظهرك وقدميك مسترختين فوق الصندوق، مع وضع الباربيل فوق أردافك.
- استدر من خلال كعبيك وارفع وركك باتجاه السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الصندوق.
- قم بشد عضلات الأرداف الخاصة بك في أعلى الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم اخفض وركيك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستو مع وضع قدميك على صندوق. ضع الباربيل فوق أردافك. ارفع ساقك الواحدة لأعلى وإبعدها عن الصندوق.
- استمر في الدفع عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الصندوق.
- قم بشد عضلات أردافك في نهاية الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم أعد فخذيك إلى الوضعية الابتدائية.
