- Você pode usar uma barra reta ou barra EZ neste exercício. A polia deve ser ajustada na posição mais baixa.
- Segure a alça e dê alguns passos para trás. Adote uma passada dividida. Uma perna à frente e outra atrás.
- Flexione os joelhos e os quadris para iniciar o afundo. Certifique-se de que o joelho de trás toque o chão.
- Suba do agachamento até ficar em pé.
- Comece com uma barra reta ou um acessório de barra EZ. Agache com o peso, suba até ficar em pé e dê alguns passos para trás.
- Projete os quadris para trás para iniciar o movimento enquanto eleva uma das pernas. Em seguida, projete os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Faça a quantidade de repetições indicada, depois troque para a outra perna.
- Para evitar lesões, mantenha sempre as costas retas.
- Este exercício funciona melhor com um acessório de corda, mas pode ser feito com qualquer outro. O acessório deve ser posicionado na parte mais baixa da máquina.
- Fique de costas para a máquina de cabos, posicione-se com o cabo entre as pernas e segure o acessório. Afaste-se alguns passos.
- Dobre os quadris mantendo as costas retas e os joelhos quase estendidos.
- Projete os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Fique de costas para uma polia baixa, segurando o pegador na altura dos ombros.
- Agache mantendo o peito erguido e os pés totalmente apoiados no chão.
- Fique em pé com explosão e empurre a alça acima da cabeça.
- Abaixe a alça até o ombro e repita.
