- يمكنك استخدام شريط مستقيم أو EZ في هذا التمرين. يجب ضبط الحبل كله في الجزء السفلي.
- أمسك بالمرفق وتراجع بضع خطوات. قم بوضعية الانقسام. ساق واحدة في الأمام وواحدة في الخلف.
- امنح ركبتيك ووركيك استراحة لبدء تمرين القرفصاء المنفصل. تأكد من أن ركبتك الخلفية تلمس الأرض.
- قم بالوقوف من جديد في وضعية الوقوف بعد القرفصاء.
- ابدأ بمرفق طولي أو بار سهل. احمِ الوزن إلى وضعية الوقوف وخطو بضع خطوات للخلف.
- أدفع مؤخرتك للخلف لبدء الحركة بينما ترفع أحد ساقيك. ثم أدفع مؤخرتك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- أكمل عدد التكرارات المحددة لك، ثم انتقل للرجل المعاكسة.
- لحماية نفسك من الإصابات، حافظ دائمًا على ظهرك مستقيم.
- هذا التمرين يعمل بشكل أفضل باستخدام ملحق الحبل، لكن يمكن القيام به باستخدام أي شيء. يجب تثبيت المرفق في أسفل الجهاز.
- وجه ظهرك لجهاز الكابل، وواجه الكابل نفسه، وأمسك المرفق. ثم ابتعد قليلاً بخطوات قليلة.
- إلتحن في الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وأرجلك ممدودة بشكل أساسي.
- قم بدفع الوركين للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- أمسك مقابضي الكابل السفلي عند مستوى الكتفين، مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- انزل في وضعية السكوات مع إبقاء صدرك مرفوعًا وركبتيك متجهتين للخارج.
- قف بقوة وادفع المقبضين معًا فوق الرأس حتى تمد ذراعيك بالكامل.
