- स्टेबिलिटी बॉल को दीवार के पास, लगभग कूल्हे की ऊँचाई पर रखें।
- दो डम्बल्स को फ्रंट-रैक पोजिशन में पकड़े रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या उससे थोड़ी नीचे न हों, फिर स्क्वाट करके वापस ऊपर आएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें और डम्बल पकड़ें।
- कूल्हे पीछे धकेलें, घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में थामें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- डम्बल्स को दोनों तरफ पकड़ें, थोड़ा झुकें और जोर लगाकर कंधों तक खींचें।
- डंबल्स को कंधों की ऊंचाई पर कैच करें और घुटनों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक वज़न को सिर के ऊपर प्रेस करें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
