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バーベルスクワット
中級
1
足を肩幅に開いて立つ。背中の自然な反りを保ち、肩甲骨を寄せて胸を張る。
2
バーを肩の上に担ぎ、上背部で支える。脚を伸ばしてラックからバーを外し、後ろに一歩下がる。
3
背中の姿勢を崩さずに膝を曲げ、お尻が膝より下になるまでウェイトを下ろしてください。
4
バーを元の位置に戻し、脚の力で持ち上げ、最上部で息を吐く。
バーベル・ストレートレッグデッドリフト
中級
1
バーベルをすねの前に置き、足を肩幅に開いて立つ。
2
股関節から前に倒し、膝はできるだけ伸ばしたままにする。
3
バーベルを握り、背中をまっすぐに保ちながら股関節を伸ばす。
4
立位で、重量をコントロールしながら下ろす。
5
可動域に応じて、ウェイトを床まで下ろすか、床に触れる手前で止めるかを選べます。
バーベル・ヒップスラスト
初心者
1
床に座り、背後にベンチを置く。バーベルは脚の上、腰の少し上に来るようにする。
2
ベンチにもたれて肩がベンチに乗るようにし、ベンチを支えにして両腕を左右に伸ばす。
3
足で地面を押して股関節を伸ばし、重りを上げる。肩と足で重量を支える。
4
ゆっくりと限界まで伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
ダンベル・ゴブレット・グッドモーニング
初心者
1
ダンベルをゴブレットポジションで持つ。肘は拳の真下に置く。
2
膝はほとんど伸ばしたまま、ヒップを後ろに引く。ハムストリングスが伸びるのを感じるはずです。
3
ストレッチを感じたら、股関節を突き出して立ち上がるまで戻る。
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