Gerador
Experimente agora
Pesquisar
Open user menu
Open search
Open sidebar
تمدد أوتار الركبة — التنويع الأول
مبتدئ
1
استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك لتمتد على الحائط. يجب أن يكون مؤخرتك قليلاً فوق الأرض.
2
انحنِ برجل واحدة واترك الأخرى ممدودة.
3
ادفع فخذك نحو الجدار.
4
حافظ على التمدد لبضع ثوان ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
تمدد أوتار الركبة — النسخة الثانية
مبتدئ
1
قف مع واحد من قدميك أمام الأخرى.
2
قم بثني رجلك الخلفية قدر ما تستطيع، مع الحفاظ على استقامة الرجل الأمامية.
3
حافظ على هذه الإمتداد لبضع ثوان ثم عد إلى وضعك الابتدائي.
إطالة أوتار الركبة — التنويعة الثالثة
مبتدئ
1
اجلس على الأرض بإرخاء ساق واحدة والأخرى مثنية عند الركبة ، والقدم تستريح على الفخذ الداخلي للساق المقابلة.
2
تمدد للأمام لتلمس أصابع القدم الممدودة.
3
أمسك الإطالة لبضع ثوان ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
إطالة أوتار الركبة - التنويعة الرابعة
مبتدئ
1
اجلس على الأرض مع رجليك ممتدتين أمامك.
2
بادر بالوصول أمامك لمحاولة لمس أصابع قدميك. تواصل في التقدم لأبعد ما تستطيع.
3
حافظ على التمدد لبضع ثوان ثم عُد إلى الوضعية الابتدائية.
