- Segure a medicine ball na altura do peito, com os cotovelos junto ao corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo o peito erguido.
- Impulsione para cima e empurre a bola acima da cabeça em um movimento contínuo.
- Segure um bastão firme e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e o quadril enquanto usa o bastão para manter o equilíbrio.
- Desça confortavelmente, mantendo o peito elevado e os pés totalmente apoiados.
- Empurre o chão com os pés para voltar à posição em pé.
- Fique de costas para uma polia baixa, segurando o pegador na altura dos ombros.
- Agache mantendo o peito erguido e os pés totalmente apoiados no chão.
- Fique em pé com explosão e empurre a alça acima da cabeça.
- Abaixe a alça até o ombro e repita.
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