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哑铃保加利亚分腿蹲
中级
1
找一个大约与膝盖同高或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对活动度的要求越低。）
2
你可以把脚趾或脚背放在箱子上。前脚朝前或略微向外转，膝盖和髋部同时弯曲。
3
目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
4
前脚位置越靠前，髋部的活动范围越大。前脚位置越靠后，膝盖的活动范围越大。
哑铃高脚杯礼式弓步
高级
1
双脚与髋同宽站立，双手将哑铃抱于胸前，采用高脚杯握法。
2
把左脚向后并向右跨到右脚后方，穿过右腿的后侧。
3
弯曲膝盖，臀部向下向后移动，像要坐在椅子上一样。
4
用右脚后跟发力，将右腿伸直并回到起始位置。
哑铃杯式交替后交叉弓步
中级
1
将哑铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
2
用一条腿斜向后迈步，进入弓步。
3
交替换腿，保持胸部抬起，核心收紧。
Dumbbell Alternating Single Arm Thruster
中级
1
Hold two dumbbells at shoulder height, palms facing inward.
2
Squat down, then drive upward, pressing one dumbbell overhead.
3
Lower dumbbell as you descend again, alternating arms each rep.
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