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バーベルスクワット
中級
1
足を肩幅に開いて立つ。背中の自然な反りを保ち、肩甲骨を寄せて胸を張る。
2
バーを肩の上に担ぎ、上背部で支える。脚を伸ばしてラックからバーを外し、後ろに一歩下がる。
3
背中の姿勢を崩さずに膝を曲げ、お尻が膝より下になるまでウェイトを下ろしてください。
4
バーを元の位置に戻し、脚の力で持ち上げ、最上部で息を吐く。
フロントランジ
初心者
1
片脚を前に踏み出す。
2
後ろの膝が地面に触れる寸前まで体を下ろす。
3
上体をまっすぐ保ち、前膝が前足の真上に来るようにしてください。
4
前足で床を押して元の位置に戻る。脚を入れ替える。
バーベル・カーテシーランジ
上級
1
バーベルを背中に乗せる
2
足を後ろに出して外側へ回しながら、同時にウェイトを下ろす。
3
スタートポジションに戻り、反対の脚でも繰り返す。
ダンベル・ブルガリアンスクワット
中級
1
膝の高さ程度、またはそれより数インチ低いボックスやベンチを用意してください（ボックスが低いほど必要な可動域は小さくなります）。
2
ボックスの上にはつま先か足の甲のどちらかを置けます。前脚はつま先を前方またはやや外側に向け、膝と股関節を同時に曲げてください。
3
前脚を並行の深さ（ハムストリングが地面と平行）まで下ろすことを目指す。
4
前足を前に出すほど股関節の可動域が長くなります。前足を後ろに引くほど膝のROMが長くなります。
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