- قف بقدميك على بُعد كتفيك. حافظ على القوس الطبيعي في ظهرك، مع مضاعفة ضغطك على شفرات الكتف ورفع صدرك.
- أمسك القضيب عبر كتفيك وادعمه على ظهرك العلوي. انزل القضيب بفرد ساقيك، ثم خذ خطوة إلى الخلف.
- انحني ركبتيك وأنزل الوزن بدون تغيير شكل ظهرك حتى تكون وركيك أدنى من ركبتيك.
- ارفع الشريط إلى وضع البداية، ارفع بقوة من رجليك و استنشق عند الوصول إلى القمة.
- تقدم بخطوة للأمام بإستخدام ساق واحدة.
- أخفض جسمك حتى تكاد ركبتك الخلفية تلمس الأرض.
- تأكد من أن تظل مستقيمًا، وتبقى ركبتك الأمامية فوق قدمك الأمامية.
- ادفع على الأرض بقدمك الأمامية حتى تعود إلى وضعية البداية. غيّر الساقين.
- ضع الباربيل على ظهرك
- أخطِ خطوة للخلف وحولك بينما تقوم في الوقت ذاته بإنزال الوزن.
- عد إلى البداية وكرر الحركة على الساق الأخرى.
- ابحث عن صندوق أو مقعد بحجم ارتفاع الركبة تقريبًا أو بضعة بوصات أقل. (كلما كان الصندوق أقل كلما كانت الحاجة للقدرة على الحركة أقل).
- يمكنك وضع أصابع قدميك أو أعلى قدمك على الصندوق. أشِر بقدمك الأمامية إلى الأمام أو قم بتحويلها بشكل طفيف إلى الخارج واقسم في نفس الوقت عند الركبتين والوركين.
- هدفك يجب أن يكون جعل ساقك الأمامية تصل إلى عمق متوازي (عضلة الفخذ الخلفية متوازية مع الأرض) أو أقل.
- كلما كانت قدمك الأمامية للأمام أكثر، كانت مدى الحركة في الورك أطول. كلما كانت قدمك الأمامية للخلف أكثر، كان مدى الحركة عند ركبتك أطول.
mostrando 1 a 4 de 26 Resultados