- Siediti sulla macchina con le gambe divaricate, le imbottiture appoggiate sull'esterno delle cosce. Regola la posizione del sedile e delle imbottiture in modo confortevole.
- Stringi lentamente le gambe, concentrandoti sugli adduttori. Fai una pausa quando i cuscinetti sono vicini.
- Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo il controllo. Evita di far sbattere i pesi. Ripeti per il numero di ripetizioni e serie desiderate.
- Posizionati sulla pedana e metti il cuscinetto appena sopra il fianco della gamba attiva.
- Appoggia la gamba attiva sull'imbottitura.
- Spingi la gamba verso l'interno. Punta a ottenere la massima ampiezza di movimento possibile.
- Posizionati in piedi di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra al fianco con una mano.
- Con la gamba sullo stesso lato del bilanciere, fai un affondo indietro e attraverso il corpo a 45 degree angle, mantenendo il peso sul tallone della gamba anteriore per abbassare delicatamente il ginocchio posteriore fino a terra.
- Spingi con il tallone della gamba anteriore mentre torni alla posizione di partenza, e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Fai un passo col piede sinistro in diagonale dietro la gamba destra, incrociandolo dietro il corpo. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi finché la coscia sinistra è parallela al pavimento e il ginocchio destro è sospeso appena sopra il pavimento.
- Spingi con il piede destro per estendere le gambe e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento con l'altra gamba.
