- Segure a barra, pendure-se com os braços estendidos, corpo reto.
- Ative o core, eleve os joelhos em direção ao peito.
- Mantenha essa posição pelo tempo especificado.
- Para executar um alpinista com o peso do corpo, comece em posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros.
- Traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé perto da sua mão. Troque rapidamente de perna, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continue esse movimento, alternando as pernas, em ritmo lento por um tempo determinado ou por um número definido de repetições.
- Comece em posição de prancha com os pés sobre uma bola suíça e as mãos no chão.
- Ative o core e puxe os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para frente com cuidado.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial, mantendo equilíbrio e controle durante todo o movimento.
- Coloque os pés sobre a bola e assuma a posição de prancha.
- Eleve os quadris em direção ao teto.
- Abaixe os quadris até voltar à posição de prancha.
