- روی پشت خود دراز بکشید، پاها خم و از زمین بلند شده.
- یک پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا پایتان به زمین بزند، پای دیگر خود را بالا نگه دارید.
- برای تعداد دفعات تجویز شده، طرفها را جایگزین کنید.
- شروع کنید در حالت پلانک با آرنج، ضمن فعال نگه داشتن مرکز بدنتان.
- زانوی راست خود را به سمت آرنج راست خود بیاورید.
- به حالت پلانک برگردید، سپس پاها را به سرعت عوض کنید. تکرار کنید.
- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم، دستها پشت سر.
- بالا بیایید، ستون فقرات و عضلات شکمتان را منقبض کنید.
- از میلهای آویزان شوید، به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.
- پاها را بلند کنید تا شکل L را تشکیل دهند.
- برای مدت زمان تعیین شده در حالت نگهداری باشید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
