- Встаньте, ступни на ширине бедер, штанга над серединой стопы. Возьмитесь за штангу широким хватом (руки снаружи плеч). Рекомендуется крюковой хват.
- Держи грудь приподнятой, спину ровной и дави пятками, чтобы поднять штангу с пола, удерживая её близко к телу.
- Когда штанга достигает середины бедра, взрывным движением вверх разгибайте бедра, колени и голеностопы, вздергивая плечи и подтягивая штангу высоко.
- Чуть опуститесь под штангу, поймав её над головой с полностью выпрямленными руками. Встаньте полностью, чтобы завершить подъём.
- Начните стоя, поставив ступни на блин и удерживая штангу в сгибе рук у живота. Ладони должны быть направлены к телу.
- Сделайте шаг назад, оставив одну ногу за краем диска, и опустите заднее колено на пол.
- Оттолкнитесь передней ногой и поставьте заднюю ногу на блин.
- Установите штангу на средней части квадрицепса. Прижмите рабочую ногу к штанге.
- Поставьте одну ногу назад. На задней ноге стойте только на носке. Передняя нога всё время должна стоять полностью на полу.
- Согните заднее колено и отведите бедра назад. Почувствуйте растяжение в задней части бедра передней ноги.
- Когда почувствуете растяжение, снова толкните таз вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
- Установите штангу на уровне середины квадрицепса. Приложите рабочую ногу к штанге.
- Поставьте одну ногу сзади. На задней ноге опирайтесь только на носок. Передняя нога должна всё время быть полностью на полу.
- Согните колено задней ноги и отведите бедра назад. Ощутите растяжение в задней части бедра передней ноги.
- Когда почувствуете растяжение, снова толкните бедра вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
