- Fique com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé. Segure a barra com pegada ampla (fora da largura dos ombros), pegada em gancho recomendada.
- Mantenha o peito erguido, as costas retas e empurre com os calcanhares para levantar a barra do chão, mantendo-a perto do corpo.
- Quando a barra atingir o meio da coxa, exploda para cima estendendo quadris, joelhos e tornozelos, encolhendo os ombros e puxando a barra para cima.
- Desça levemente por baixo da barra, recebendo-a acima da cabeça com os braços travados. Levante-se completamente para completar a elevação.
- Comece em pé com os pés sobre um disco e segurando a barra na dobra dos braços, perto do abdômen. As palmas devem estar voltadas para o corpo.
- Dê um passo para trás com um pé fora da plataforma e abaixe o joelho de trás até o chão.
- Empurre com a perna da frente e leve o pé de trás até a anilha.
- Posicione a barra na metade da sua coxa. Encoste a perna que vai trabalhar na barra.
- Coloque um pé atrás. Mantenha apenas a ponta do pé de trás no chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no isquiotibial da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Posicione a barra no meio da sua coxa. Encoste a perna que está trabalhando na barra.
- Posicione um pé atrás. Apoie-se apenas na ponta dos dedos do pé de trás. Mantenha o pé da frente totalmente apoiado no chão o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
