- Fique posicionado sobre a barra, com o corpo centralizado e os pés na largura dos ombros.
- Segure a barra com as duas mãos, uma na frente e outra atrás.
- Levante empurrando os calcanhares, mantendo as costas retas, depois desça lentamente.
- Comece em pé, com os pés na largura do quadril e a barra no chão ao seu lado.
- Levante a barra ao lado do corpo e caminhe pelo tempo ou distância estipulados.
- Abaixe a barra e troque de lado.
- Sente-se na máquina e apoie a parte superior das costas na almofada rolante.
- Estenda os quadris e a região lombar. Evite a hiperextensão da coluna.
- Deite-se no acolchoado e segure as alças.
- Passe as pernas pela alça do cinto.
- Empurre as pernas para trás até que fiquem paralelas ao chão.
- Volte à posição inicial.
