- うつ伏せになり、両腕を頭上に伸ばす。 腰を守るためにお尻を締める。
- 胸と腕を床から持ち上げる。腕を交互に体側（腰の横）に寄せる。
- 床にタッチして一連の動作を繰り返すか、床から離れたまま「スワイプ」だけを行う。
- 背筋を伸ばして、正しいフォームで立つ。
- お尻を後ろへ引いて、上体を前に傾け始める。
- 背筋を伸ばしたままつま先を目指す。
- 膝を曲げ、背中をまっすぐに保ったままバーを床まで下ろす。
- 箱またはベンチの前に立ち、足を肩幅に開き、ケトルベルをゴブレットグリップで持つ。
- スクワット姿勢でボックスに腰を下ろし、一瞬止めてから立ち上がる。
- かかとで押して立ち上がる。
- 背筋を伸ばして立ち、股関節から前傾して、手を床に届かせる。
- 手を前に歩かせてプランクの姿勢になる。
- 足を手元に歩かせ、動作を繰り返す。
