- Use uma pegada na largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo ou uma pegada mista.
- Leve o quadril para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Sinta o alongamento nos isquiotibiais.
- Ao sentir o alongamento, empurre o quadril para a frente até voltar à posição em pé.
- Comece ficando em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris, segurando a barra na dobra dos braços, próxima à barriga. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
- Sente-se para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Empurre o chão com os calcanhares para estender os quadris e voltar à posição inicial.
- Fique em pé sobre uma superfície elevada dentro da barra hexagonal, com os pés afastados na largura do quadril.
- Segure as alças, contraia o core e mantenha a coluna neutra.
- Empurre o chão com os pés e estenda os quadris e os joelhos para ficar de pé.
- Desça de forma controlada, mantendo o equilíbrio na plataforma.
- Posicione-se dentro da barra hexagonal, mantendo o core bem contraído e a coluna neutra.
- Levante a barra levemente e faça uma pausa logo abaixo dos joelhos.
- Mantenha a tensão e, em seguida, continue até a extensão completa.
- Baixe a barra lentamente de volta ao chão.
