- Coloque os halteres no chão. Dobre no quadril e incline-se para frente, mantendo as costas retas.
- Puxe um dos cotovelos para trás em direção ao teto e então retorne o haltere ao chão suavemente.
- Depois puxe com o outro braço.
- Fique em frente a uma caixa ou banco, com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere na posição de cálice.
- Desça o corpo até a posição de agachamento, sentando-se sobre a caixa e pausando por um momento antes de voltar a ficar em pé.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
- Posicione a barra na metade da sua coxa. Encoste a perna que vai trabalhar na barra.
- Coloque um pé atrás. Mantenha apenas a ponta do pé de trás no chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no isquiotibial da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Posicione a barra aproximadamente na metade da sua coxa. Pressione os quadríceps contra a barra.
- Empurre os quadris para trás mantendo os joelhos na maior parte estendidos. Sinta o alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
