- ダンベルは床に置く。背中をまっすぐに保ちながら股関節から前傾する。
- 片方の肘を天井に向かって引き上げ、ダンベルをゆっくり床に戻す。
- 次に反対の腕で引く。
- ボックスまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開き、ダンベルをゴブレットポジションで胸の前に持つ。
- お尻を引いてボックスに座るようにスクワットの姿勢まで体を下ろし、ボックスに軽く座って一瞬止めてから立ち上がる。
- かかとで床を押して立ち上がる。
- バーを太ももの中ほどの高さにセットする。トレーニングする脚をバーに当てる。
- 片足を後ろに置く。 後ろの足はつま先だけで支える。 前の足は常に足裏全体を床につけたままにする。
- 後ろ脚の膝を曲げて、お尻を後ろへ引く。前脚のハムストリング（太もも裏）に伸びを感じてください。
- 伸びを感じたら、股関節を前に再び押し出して立ち姿勢に戻る。
- バーベルを太ももの中間あたりに置く。太ももをバーベルに押し付ける。
- 膝はほぼ伸ばしたまま、股関節からお尻を後ろへ引く。ハムストリングスに伸びを感じる位置を探す。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に突き出して立ち姿勢に戻る。
