- Sente-se no chão com a parte superior dos pés apoiada no chão. Estenda os braços à frente, em posição de mergulho, com as palmas das mãos apoiadas no chão.
- Com os braços totalmente estendidos, apoie as nádegas nos calcanhares. Se necessário, deslize as mãos para frente para intensificar o alongamento.
- Mantenha a posição estendida por alguns segundos e retorne à posição inicial.
- Deite-se de costas no chão com os braços ao lado do corpo.
- Com uma perna, encaixe um pé por baixo da articulação da outra perna.
- Gire os quadris de modo que os joelhos apontem para o lado, mantendo a perna em gancho totalmente apoiada no chão.
- Faça uma pausa no ponto máximo do alongamento e repita com a outra perna.
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
- Levante os joelhos até apontarem diretamente para o teto. Com as pernas juntas, gire o quadril para cada lado.
- Repita este movimento conforme necessário.
- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure as pernas logo abaixo dos joelhos e puxe-as em direção ao peito.
- Segure no ponto máximo do alongamento, depois retorne à posição inicial.
